Kannst du den Plank richtig ausführen?

Der „Plank“ ist eine sehr beliebte und eigentlich auch eine sehr gute Übung um die Stabilität zu trainieren.  Der Unterarmstütz hat aber nur einen nutzen wenn man in korrekt ausführt. Leider ist die richtige Ausführung in unsere „Halte-den-Plank-so-lange-wie-möglich-Fitness-Welt“ zu einer Übung verkommen die ihren Nutzen komplett verfehlt. Es geht nicht darum wie lange wir eine Übung halten oder mit wie viel Gewicht wir eine Übung bewältigen können. Es geht darum,  dass die richtigen Muskeln lernen zu richtigen Zeit zu arbeiten. Ziel ist es deine Tiefenmuskulatur (hier der Transversus Abdominis) zu aktivieren und zu trainieren und gleichzeitig deine Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Eine Plank so lange wie möglich zu halten trainiert in erster Linie dein EGO aber nicht deinen Körper.

Hier geht es zum Video:

Viel Spaß beim besser werden wünscht dir MX Coach Marco

Aufschiebneritis: Das kannst du wirklich gegen den inneren Schweinehund tun!

Hast du heute schon was aufgeschoben so wie ich heute?

Bist du vielleicht ein paar Minuten länger im schönen, warmen Bett liegen geblieben?  Oder Danach hast du noch im Internet gesurft, anstatt dich fertig zu machen und zum Joggen zu gehen. Ich habe bevor ich diesen Beitrag geschrieben habe zuerst mal gemütlich Kaffee getrunken.

Aufschieberitis oder in Fachkreisen auch Prokrastination genannt ist ein ganz normales Verhalten für uns Menschen. 

Jeder schiebt mal auf – meistens sogar täglich.

Richtig problematisch wird es aber dann, wenn wir ständig oder regelmäßig aufschieben und so unsere Aufgaben wie z.B. das Ausdauertraining oder das Fahrtechnik-Training gar nicht erst machen oder wir Aufgaben, wie Bike herrichten oder Tasche packen erst auf den letzten Drücker erledigen. Also weder zeitnah noch stressfrei.

Kleiner Aufschieberitis wie ein paar Minuten länger im Bett liegen, oder noch einen Kaffee trinken, ist eher nicht das Problem. Vielleicht war es eher Trödeln, doch ich war pünktlich beim Sport und dieser Text ist auch rechtzeitig fertig geworden.

Wann Aufschieberitis wirklich zum Problem wird und weshalb der Begriff des „inneren Schweinehund“ problematisch ist und wie du ihn zu deinem Freund machst, will ich dir hier erklären.

Wenn wir aufschieben, ist eigentlich klar, was passiert:

Ich weiß, was ich tun soll oder will, 

doch irgendetwas anderes ist attraktiver für mich.

Oder anders gesagt: der kurzfristige Gewinn z.B. Mad Skills auf dem Handyspielen gewinnt über den längerfristigen Nutzen z.B. Ausdauertraining. Das Zocken am Smartphone löst bei mir angenehme Gefühle aus, das Ausdauertraining zwar auch, ist aber dennoch mit mehr Aufwand verbunden.
Trotzdem war der langfristige Gewinn (hier: Ausdauertraining) für mich so attraktiv, dass ich mich dann eben doch gegen Zocken entschieden habe um Laufen zu gehen – und als ich los gelaufen bin hatte ich ein sehr gutes Gefühl und es hat auch noch richtig Spaß gemacht!

Leider ist es nicht immer so. Im Gegenteil: Manchmal schaffen wir es fast nicht wirklich ins Handeln zu kommen. Das einzige Handeln ist dann das Einhandeln von Problemen.

Das Problem mit dem inneren Schweinehund    

            

Oft sprechen wir ja so gerne vom inneren Schweinehund, der uns im Weg steht.
Achtung! Diese Formulierung ist hoch-problematisch.
Wir können nämlich die Prokrastination nicht einfach auf ein Fabelwesen projizieren, das sozusagen neben uns steht und uns schaden will. Im Gegenteil!

Aufschieberitis ist nichts anders als ein Motivkonflikt in uns selber.

Wenn man so will, bestehen wir aus verschiedenen Teilen. Jeder Teil von uns will nur das Beste für uns – auch der sogenannte innere Schweinehund. Der sitzt übrigens in unserem Unterbewusstsein.
Nun kann es sein, dass unser Verstand und unser Unterbewusstsein etwas völlig anderes wollen.
Mein Verstand: „Steht auf, geh zum Sport, das tut dir gut, gibt dir Power und du fühlst dich den ganzen Tag wunderbar“.
Mein Unterbewusstsein aber: „Heute ist kalt, vielleicht regnet es sogar, ich bin noch müde, das Bett ist so schön weich und warm.“

Prokrastination als Motivkonflikt

Das Unterbewusstsein meint es nicht mal böse. Sondern greift auf verschiedene Erfahrungen zurück, die das Unterbewusste schön abgespeichert hat. Negative Erfahrungen wie Kälte, Regen, Anstrengung beim Sport sind  im Angstsystem gespeichert, die angenehme Erfahrungen im Belohnungssystem.

Schon haben wir den Motivkonflikt. Sowohl der Verstand wie auch das Unbewusste haben Recht und wollen nur das Beste für mich. Das Unterbewusstsein in diesem Fall zwar eher kurzfristiges Wohlbefinden, der Verstand hingegen das mittel- bis langfristige Wohlbefinden.

Wer gewinnt? Das kommt darauf an. 

Versuche ich es mit Selbstkontrolle und mittels Disziplin mich zum Laufen gehen zu zwingen. Dann kann das funktionieren, aber es kostet viele Ressourcen, viel Energie und macht keinen Spaß.
Der Weg nur über die Disziplin wird vielleicht eine Zeit lang funktionieren, doch in den nächsten Tagen und Wochen wahrscheinlich nicht mehr. Besonders nicht morgens früh, wenn man ohnehin noch nicht so viel Power und Disziplin hat. Vielleicht gäbe es aber eine schlauere Variante.

Was würde nämlich geschehen, wenn es mir gelingt, 

das Unterbewusste auch mit ins Boot zu holen? 

Wenn plötzlich mein Verstand und mein Unterbewusstes am selben Strick ziehen?

Ja, dann wäre ich nicht mehr zu stoppen!

So holst du dein eigenes Unterbewusste mit ins Boot

Der Begriff des „inneren Schweinehunds“ ist problematisch, doch er kann uns hier helfen, den Motivkonflikt zu lösen.

Stell dir nur mal vor, du müsstest den inneren Schweinehund überzeugen. 

Wie tätest du das?

Stell dir vor wie du einen Freund überreden willst, dass er mit dir dies oder jenes unternimmt. Nehmen wir an, du willst am Wochenende kurzfristig nach Italien zum Motocross Training fahren, doch dein Kumpel hat keine Lust auf die lange Autofahrt. 

Sagst du ihm dann das hier?
Denk nur an die anstrengenden Trainingseinheiten vom letzten Mal und du weißt ja deine Kurventechnik sollten wir auch noch verbessern.
So würde wohl der Verstand argumentieren. Doch das wird weder deinen Freund noch den inneren Schweinehund oder dein Unbewusstsein überzeugen.

Damit dein Freund mitkommt würdest du ihm doch eher so was sagen:
Hey, weißt du noch, das letzte Mal wie geile die Strecke war. Jeden Tag frisch geschoben und wie wir beide zum ersten Mal den großen Table gesprungen sind. Das war richtig cool! Wir können abends auch wieder in die geile Pizzeria gehen. Weißt du noch wo die genau war?

OK, das ist ein wenig konstruiert. Doch beide Aussagen sprechen die Sprache des Unbewussten. Sie erinnern dich an eine gute Erfahrung und an etwas, was so richtig Spaß gemacht hat.

Der innere Schweinehund als Freund

Vergiss nicht: der innere Schweinehund (oder dein Unbewusstes) will auch nur das Beste für dich. Manchmal musst du ihm einfach nur auf die Sprünge helfen und zeigen, wie er dir wirklich zu (psychischem) Wohlbefinden verhelfen kann und schon tut er genau das.

Lass mich noch ein Beispiel machen: Ich will eigentlich den Artikel hier schreiben, aber irgendwie surfe ich lieber im Internet herum. Mein Unbewusstes signalisiert: Facebook = Spaß. Arbeit= halt eben Arbeit.
Jetzt könnte ich doch hingehen und mir so richtig ausmalen, was geschieht, wenn der Artikel hier veröffentlicht ist:
Ich kann mir ausmalen, wie andere Menschen den Artikel lesen und ihnen vielleicht – wie mir – ein Licht aufgeht. Ich kann mir in bunten Bildern ausmalen, wie plötzlich andere Menschen weniger aufschieben. Oder ich kann mir ausmalen, wie die Besucherzahlen hoch gehen und der eine oder andere vielleicht sogar ein Produkt kauft.  

Hier ist das entscheidende Stichwort: positive Bilder.

Das Unbewusste hat keine Ohren und keinen Verstand. Doch das Unbewusste (und damit auch der innere Schweinehund) versteht Bilder, Töne, Farben usw.
Genauso beim Sport. Habe ich mal keine Lust, Sport zu machen, dann stelle ich mir immer bildlich und ganz konkret vor, wie ich dann den ganzen Tag produktiv, voller Energie und Power bin, wie mir das Ausdauertraining Spaß macht und wie nach dem Sport spüre: „Heute war ein so richtig toller Tag!“ Wenn du also den inneren Schweinehund zum Freund haben willst, dann tue folgendes:

Sei dir bewusst, was du wirklich willst. 

Du – nicht dein Kumpel, deine Frau (oder dein Mann) oder sonst jemand. Sei dir bewusst, was du willst und was dir wirklich wichtig ist.

Schaffe die Verbindung zu der Aufgabe, die vor dir steht. 

Weshalb ist es jetzt so wichtig, Ausdauertraining oder Fahrtechnik-Training zu machen?   Wie passt das Training ins „großere Ganze“?

Male dir den Erfolg in bunten, lauter, schönen Bildern aus.

Der eigentliche „Trick“, um Aufschieberitis oder Prokrastination wirklich in den Griff zu bekommen, besteht also darin, den Motivkonflikt zwischen deinem Verstand und deinem Unterbewusstsein aufzulösen. Es geht darum, dich so weit zu bringen, dass beide an einem Strick ziehen.
Natürlich kann manchmal auch die Selbstkontrolle (oder Disziplin) helfen, doch das kann nur mal eine kurzfristige Lösung sein.

Viel schlauer ist es, den inneren Schweinehund zum Freund zu machen – denn genau das ist er schon von Anfang an.

Viel Spaß beim besser werden wünscht Dir MX-Coach Marco