Wie du deine Grundlagenausdauer mit viel Spass trainieren kannst.

Die Grundlagenausdauer

Die Grundlagenausdauer (GA) findet unterhalb der anaeroben Schwelle statt.

Das Training wird mit einer Pulsfrequenz von 60–70 % des Maximalpulses absolviert.

Als einfache Faustregel zur Bestimmung des eigenen Maximalpulses gilt die Formel:

Maximalpuls = 220 - Lebensalter (in Jahren)

Wer kein Pulsmessgerät hat, der kann sich auch an seinem Atem orientieren. Solange du dich noch, währende der Belastung, normal unterhalten kannst, liegt dein Puls im grünen Bereich. Natürlich ist ein Pulsmessgerät immer die bessere Variante.

Wofür benötigen wir die Grundlagenausdauer?

Die Grundlagenausdauer hilft uns schneller zu generieren und wieder fit zu sein für die nächste Belastung. Gerade beim Motocross liegt die Belastung bei einem Rennen mit einem  Pulsbereich mit bis zu 200 Schlägen pro Minuten und mehr extrem hoch. Um sich zwischen dem 1. und dem 2. Lauf zu erholen und um für solch eine Leistung gewappnet zu sein benötigen wir eine sehr gute Grundlagenausdauer. 

Man könnte es auch beschreiben als:

„Regeneration durch Bewegung“

Trainingsmöglichkeiten zur Verbesserung der Grundlagenausdauer:

Joggen, Fahrradfahren, Rudern oder Schwimmen usw.

Nachteil dieses Trainings:

-          mit über einer Stunde sehr lang

-          teilweise sehr langweilig, da sehr einseitig

Der MX Coach Tipp

Einfach ein Fahrrad auf eine „Rolle“ spannen, losradeln und während des Grundlagentrainings, das Supercross Rennen vom letzten Wochenende auf dem Laptop oder auf dem Fernseher anschauen. So macht das Training Spaß und während Ihr Supercross schaut kommt bestimmt keine Langeweile auf.

Das anschauen der Rennen ist auch eine super Motivationshilfe. Wer will schon aufhören zu Radeln bevor die Jungs auf dem Bildschirm die Ziellinie überqueren.

Auch Dokumentationen von anderen Spitzensportlern sind sehr interessant. Lass dich von anderen Athleten inspirieren und motivieren und lerne von Ihnen. Das Internet ist voll von solchen Videos.

Benötigtes Equipment

1x Rollentrainer für das Fahrrad

Die Rollen gibt es bereits neu ab ca. €80,00

1x Fahrrad

Entweder du benutzt dein eigenes Fahrrad oder du fragst deine Kumpels, Arbeitskollegen oder deine Nachbarn ob jemand noch ein altes Fahrrad im Keller herum stehen hat. Ihr glaubt gar nicht was man da oft schon für eine Kiste Bier alles bekommt.

Wichtig beim Fahrrad ist die Rahmenhöhe. Sie muss zu eurer Körpergröße passen.

Infos zur richtigen Rahmenhöhe unter: http://www.fahrrad.de/rahmenberechnung.html

Hier gleich dein erstes Video inkl. Motivation für deine nächste Ausdauereinheit:

Viel Spaß beim Ausdauertraining wünscht euch euer MX Coach.

PS. Du kennst eine coole Dokumentation, dann hinterlasse einen Link unten in den Kommentaren.

Ernährung: verzichten ohne verzichten geht das?

Gerade beim Essen fällt es mir sehr schwer auf alles zu verzichten. Essen ist doch was sehr schönes. Doch auf einmal sollen wir dies oder jenes weg lassen, da es zu ungesund ist. Nicht so einfach. Mein große liebe galt früher Nutella. Man war ich süchtig nach dem Zeug. Es gab Tage da war so ein Glas innerhalb von 24 Stunden leer.

Dann lernte ich auf einmal, dass der viele Zucker im Nutella nicht gesund ist und eigentlich sollte ich die Finger von dem Zeug lassen. Schwer vorstellbar aber ich habe es geschafft. Das letzte Nutella Glas stand über ein halbes Jahr bei uns im Schrank bis es leer war. 

Verzichten ohne verzichten - es geht!

Der Trick auf etwas Ungesundes zu verzichten liegt darin es durch eine gesunde alternative zu ersetzten. Wichtig ist, dass du offen und bereit bist etwas Neues auszuprobieren. Klar das schwierige ist diese alternative zu finde, dass gebe ich zu, aber das Internet bietet unzählige Möglichkeiten. Hast du erst einmal einen Ersatz gefunden dann wirst du definitiv nichts vermissen. Gerade für die Rennwochenenden und die Trainingszeiten ist es wichtig nicht nur gesünder zu essen sondern auch das Gefühl zu haben etwas Leckeres gegessen zu haben.

Gibt es wirklich einen Nuss Nougat Creme Ersatz

Für mich auf jeden Fall. Ich habe meine alternative gefunden und die ist auch noch super gesund und das Beste daran super lecker. Denk daran es gibt für fast alles eine bessere und gesündere Lösung ohne auf den Genuss zu verzichten.

Was ist den jetzt der Nuss Nougat Creme Ersatz:

Ich verwende am liebsten eine Dinkel-Waffel (Maiswaffeln geht auch). Diese bestreiche ich mit etwas Honig. Darauf streiche ich dann Erdnussmus.

Aufgepasst: Keine Erdussbutter verwenden sondern Erdnussmuss.

Zutaten:

4-Korn Waffel (Alnatura) oder Maiswaffeln

Honig (von Alnatura oder vom Deutschen Imkerbund)

Erdnussmus (gibt es im Drogeriemarkt ich empfehle das von Alnatura)

Was ist gut an diesem Snack

-        Kein Industriezucker

-        Erdnüsse enthalten sehr viel Eiweiß

-        Erdnüsse enthalten einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Wer erst einmal keine Alternative findet dem empfehle ich das hier:

Das Schloss kannst du hier kaufen

Habt Ihr auch alternativen für ungesunde Sachen gefunden?

Her damit.

Weitere Rezepte:

Power Brownies

Viel Spaß beim besser werden wünscht Dir MX-Coach Marco