Hast du Rückenschmerzen?

Heute etwas zum Thema Rückenschmerzen!

Immer mehr Leute (auch aus anderen Sportarten wie MTB-Downhill, Laufen usw.) finden den Weg zu mir weil sie unter Schmerzen leiden.

Dieser junge Mann kam zu mir, da er im Alltag und beim Sport Rückenschmerzen hatte. Kraft- oder Rückentraining bringen dich an so einem Punkt oft nicht weiter. Zuerst muss die Ursache für die Schmerzen gefunden werden. Häufig befindet sich bei Rückenschmerzen die Wirbelsäule in einer zu starken Kompressionshaltung. Diese schlechte Haltung entsteht meistens durch muskuläre Dysbalancen. Nach nur einer Trainingsstunde mit Functional Patterns (biomechanischem Training) entstand das Bild auf der rechten Seite. Natürlich gibt es noch einiges zu tun, aber ich bin immer wieder erstaunt wie in einer so kurzen Zeit bereits solche Ergebnisse zustande kommen. 

Danke an Functional Pattern – Wider ein weiteres Beispiel was mit dieser Behandlungsmethode alles möglich ist.

 Viel Spaß beim besser werden wünscht Dir MX Coach Marco

 Marco Roth -  ADAC Lizenz Trainer - DMSB C-Trainer -Functional Patterns L1 - FIM FMX Head Judge

3 Gründe warum es bei Zielen nicht auf die Zielerreichung ankommt?

Jeder kennt die Glaubenssätze:

·      Bei Zielen geht es darum, sie zu erreichen.

·      Ziele sind dazu da, sie zu schaffen oder sie womöglich sogar noch zu übertreffen.

Ich behaupte: Das ist Quatsch! Zielerreichung ist Nebensache. Es geht in erster Linie nicht darum, was Du schaffst oder wieviel Du bis wann schaffst. Ziele haben in erster Linie einen ganz anderen Sinn und Zweck. Ziele sollen Dir dabei helfen dich vorwärts zu bringen.  

Wenn du ein Ziel nicht erreichst gibt es dafür immer einen Grund. Wichtig, wenn Du ein Ziel im Leben verfehlst, ist das kein Scheitern. Es gibt nur Feedbacks. Ein erreichtes Ziel ist ein Feedback und ein verfehltes Ziel ist ebenfalls ein Feedback.

jetzt kommt es darauf wie du mit diesem Feedback umgehst.

Deine Erfolge und „Misserfolge“ erzählen Dir etwas darüber, wie gut Du die Fragen der Vergangenheit mit Deinem Handeln beantwortet hast.

Kennst du den wahren Sinn von Zielen?

Ziele haben drei konkrete Aufgaben:

1        Ziele sollen Dir helfen, die richtigen Fragen zu stellen.

Wenn ich in die Top-Ten fahren wollte und das nicht geschafft habe könnte ein Frage sein die ich mir stellen müsste: 

„Wie kann ich die Qualität meines Trainings verbessern?“ 

oder 

„Muss ich nächstes Jahr wirklich mehr Trainieren oder einfach nur effizienter?

Die Qualität der Fragen die Du Dir nach Erfolgen wie auch nach Misserfolgen stellst, entscheidet über die Qualität Deiner Erfolge in der Zukunft.
Vermeide folgende Fragen in Bezug auf ein verpasstes Ziel.  „Warum habe ich das schon wieder nicht geschafft? Warum hat der Fahrer X das geschafft (sogar mit weniger Training) und ich nicht? Stell Dir unbedingt nur Fragen, die Dich in die Aktion bringen. Keine Opferrolle! Kein Selbstmitleid! Keine Schuldigen suchen! Keine Ausreden!

DU bist es, der etwas verändern kann und auch verändern muss, wenn sich etwas verändern soll.

Deswegen stelle Dir die richtigen Fragen, die Dein Denken und Dein Verhalten reflektieren und dazu führen, dass Du Deine Denk- und Verhaltensmuster verbesserst.

Lese hierzu auch folgenden Artikel: 

Heute stelle ich Dir deinen größten Gegner im Motocross vor!

2        Ziele sollen dir helfen, dass du ständig Dein Verhalten & Denken veränderst und optimierst.

Wie sieht dein Training aus?

Trainierst du auch Hart wie es sich für einen MXer gehört.

Denn nur wer hart Trainiert kommt weiter. Ist doch so, oder?

Lese nun bitte folgendes durch

„Schauen Sie, was sich hinter der Gewohnheit verbirgt, um die Theorie zu verstehen, auf die sie sich stützt. Haben Sie dann keine Angst, eine Gewohnheit in Frage zu stellen und Sie zugunsten einer neuen Idee auszutauschen, sobald Sie sich davon überzeugt haben, dass die neue Idee auf einer vernünftigen Theorie basiert. Seien Sie auch wendig genug, eine neue Idee zu akzeptieren. Neue Ideen, Wendigkeit, Kreativität und Innovation ermöglichen es uns, einen Vorsprung zu haben. Zeit ist keine unerschöpfliche Quelle. Man muss den besten Nutzen aus Ihr ziehen.“

Philosophie von Soichiro Honda (Gründer der Marke Honda)

Wie sieht es bei deinem Training aus. Bringt dich dein Training wirklich weiter oder trainierst du so wie du halt schon immer trainierst hast?

Oder Trainierst du das gleiche wie alle anderen auch?

Überlege dir genau was an deinem Training Gewohnheit ist und was Dir wirklich etwas bringt. Mache es wie Herr Honda. Stelle jede Gewohnheit in Frage und überprüfe sie.

Die Aufgabe Deiner Ziele ist es also in Wahrheit, dass Du Deine Routinen und täglichen Gewohnheiten prüfst. Bringt Dich das, was Du täglich tust und die Qualität wie Du das tust, Deinem Ziel näher, oder treibt es Dich von der Zielerreichung eher weg? Es soll Dir einen Hinweis darauf geben, dass Du Deine Verhaltensstandards und auch Dein Denken womöglich ändern musst, um weiter vorwärts zu kommen. Schreibe alles auf was Du täglich tust und wie Du es täglich tust. Überlege, was Du tun müsstest, um Deine Ziele zu erreichen. Was musst Du neu, zusätzlich oder anders machen? Brauchst Du ein anderes Umfeld an Mitmenschen und Unterstütztern? Musst Du Dich von Menschen oder Gewohnheiten trennen? Musst Du Deine Einstellung zu bestimmten Dingen ändern?

Lese hierzu auch folgenden Artikel: 

Lerne von HONDA (egal welche Marke du fährst)

und du wirst besser Motocross fahren als jemals zu vor.

3        Ziele sollen Dich als Mensch entwickeln.

Viele Menschen interessieren sich viel zu sehr für das, was sie kurzfristig alles schaffen sollen und wollen. Viel wichtiger wäre sich dafür zu interessieren, wer man langfristig WERDEN muss, um dieses Ziel zu erreichen. Was für eine Persönlichkeit musst Du sein bzw. werden, um Dein Ziel erreichen zu können? Was für ein Mensch bzw. in was für eine Persönlichkeit musst Du Dich hinein entwickeln, um Deine Ziele zu erreichen?

Lese hierzu auch folgenden Artikel: 

Wie eine unpopuläre Tugend dich schneller auf der Strecke macht.

Zusammenfassung:

Bei Zielen geht es nicht darum, WAS Du erreichst, sondern WIE Du es schaffst, ihnen näher zu kommen, indem Du dafür Dein Denken, Dein Verhalten, also Deine Persönlichkeit weiterentwickelst. Bewerte daher den Prozess höher, als deine Zwischenergebnisse.

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Wenn du immer nur an dein Ziel denkst wirst du es nicht erreichen!

Kostenloses Motivationsposter

 Viel Spaß beim besser werden wünscht Dir MX Coach Marco

Gedanken der Woche

Hier stelle ich euch immer meine Gedanken der Woche vor:

#4 

#3

#2

#1

Warum alles unmöglich ist!

Hey Du,

alles ist unmöglich.

Wenn Du das "Unmögliche" willst ... 
dann meldete sich vielleicht eine kleine Stimme in Deinem Hinterkopf zu Wort.

"Ich habe nicht die Gene, um beim Motocross Fortschritte zu machen."

"Ich habe nicht den Körper, nicht die Ausdauer, nicht die Kraft, um Motocross zu fahren."

"Ich bin zu klein, zu groß, zu unbeweglich oder zu doof."

Egal, was es war, es ging immer um so etwas wie:

"Ich kann es nicht tun."

"Mir fehlt die Erfahrung."

"Ich bin zu schwach."

"Ich kann nicht..."

Und jetzt kommst Du.

Du fällst der Stimme ins Wort und ergänzt den Satz.

Du sagst: "...BISHER!"

"BISHER konnte ich es nicht."

"BISHER fehlte mir die Erfahrung."

"BISHER war ich zu schwach."

"BISHER konnte ich nicht... ."

Aber bald ist es soweit.

Fühlst Du, wie dieses eine Wort ALLES ändert?

Wer Du warst ≠ wer Du bist.

Wer Du warst ≠ wer Du sein kannst.

"Alles ist unmöglich bis Du es tust."

- Nelson Mandela

Viel Spaß beim besser werden wünscht euch MX-Coach Marco 

Wie du deine Grundlagenausdauer mit viel Spass trainieren kannst.

Die Grundlagenausdauer

Die Grundlagenausdauer (GA) findet unterhalb der anaeroben Schwelle statt.

Das Training wird mit einer Pulsfrequenz von 60–70 % des Maximalpulses absolviert.

Als einfache Faustregel zur Bestimmung des eigenen Maximalpulses gilt die Formel:

Maximalpuls = 220 - Lebensalter (in Jahren)

Wer kein Pulsmessgerät hat, der kann sich auch an seinem Atem orientieren. Solange du dich noch, währende der Belastung, normal unterhalten kannst, liegt dein Puls im grünen Bereich. Natürlich ist ein Pulsmessgerät immer die bessere Variante.

Wofür benötigen wir die Grundlagenausdauer?

Die Grundlagenausdauer hilft uns schneller zu generieren und wieder fit zu sein für die nächste Belastung. Gerade beim Motocross liegt die Belastung bei einem Rennen mit einem  Pulsbereich mit bis zu 200 Schlägen pro Minuten und mehr extrem hoch. Um sich zwischen dem 1. und dem 2. Lauf zu erholen und um für solch eine Leistung gewappnet zu sein benötigen wir eine sehr gute Grundlagenausdauer. 

Man könnte es auch beschreiben als:

„Regeneration durch Bewegung“

Trainingsmöglichkeiten zur Verbesserung der Grundlagenausdauer:

Joggen, Fahrradfahren, Rudern oder Schwimmen usw.

Nachteil dieses Trainings:

-          mit über einer Stunde sehr lang

-          teilweise sehr langweilig, da sehr einseitig

Der MX Coach Tipp

Einfach ein Fahrrad auf eine „Rolle“ spannen, losradeln und während des Grundlagentrainings, das Supercross Rennen vom letzten Wochenende auf dem Laptop oder auf dem Fernseher anschauen. So macht das Training Spaß und während Ihr Supercross schaut kommt bestimmt keine Langeweile auf.

Das anschauen der Rennen ist auch eine super Motivationshilfe. Wer will schon aufhören zu Radeln bevor die Jungs auf dem Bildschirm die Ziellinie überqueren.

Auch Dokumentationen von anderen Spitzensportlern sind sehr interessant. Lass dich von anderen Athleten inspirieren und motivieren und lerne von Ihnen. Das Internet ist voll von solchen Videos.

Benötigtes Equipment

1x Rollentrainer für das Fahrrad

Die Rollen gibt es bereits neu ab ca. €80,00

1x Fahrrad

Entweder du benutzt dein eigenes Fahrrad oder du fragst deine Kumpels, Arbeitskollegen oder deine Nachbarn ob jemand noch ein altes Fahrrad im Keller herum stehen hat. Ihr glaubt gar nicht was man da oft schon für eine Kiste Bier alles bekommt.

Wichtig beim Fahrrad ist die Rahmenhöhe. Sie muss zu eurer Körpergröße passen.

Infos zur richtigen Rahmenhöhe unter: http://www.fahrrad.de/rahmenberechnung.html

Hier gleich dein erstes Video inkl. Motivation für deine nächste Ausdauereinheit:

Viel Spaß beim Ausdauertraining wünscht euch euer MX Coach.

PS. Du kennst eine coole Dokumentation, dann hinterlasse einen Link unten in den Kommentaren.

Ernährung: verzichten ohne verzichten geht das?

Gerade beim Essen fällt es mir sehr schwer auf alles zu verzichten. Essen ist doch was sehr schönes. Doch auf einmal sollen wir dies oder jenes weg lassen, da es zu ungesund ist. Nicht so einfach. Mein große liebe galt früher Nutella. Man war ich süchtig nach dem Zeug. Es gab Tage da war so ein Glas innerhalb von 24 Stunden leer.

Dann lernte ich auf einmal, dass der viele Zucker im Nutella nicht gesund ist und eigentlich sollte ich die Finger von dem Zeug lassen. Schwer vorstellbar aber ich habe es geschafft. Das letzte Nutella Glas stand über ein halbes Jahr bei uns im Schrank bis es leer war. 

Verzichten ohne verzichten - es geht!

Der Trick auf etwas Ungesundes zu verzichten liegt darin es durch eine gesunde alternative zu ersetzten. Wichtig ist, dass du offen und bereit bist etwas Neues auszuprobieren. Klar das schwierige ist diese alternative zu finde, dass gebe ich zu, aber das Internet bietet unzählige Möglichkeiten. Hast du erst einmal einen Ersatz gefunden dann wirst du definitiv nichts vermissen. Gerade für die Rennwochenenden und die Trainingszeiten ist es wichtig nicht nur gesünder zu essen sondern auch das Gefühl zu haben etwas Leckeres gegessen zu haben.

Gibt es wirklich einen Nuss Nougat Creme Ersatz

Für mich auf jeden Fall. Ich habe meine alternative gefunden und die ist auch noch super gesund und das Beste daran super lecker. Denk daran es gibt für fast alles eine bessere und gesündere Lösung ohne auf den Genuss zu verzichten.

Was ist den jetzt der Nuss Nougat Creme Ersatz:

Ich verwende am liebsten eine Dinkel-Waffel (Maiswaffeln geht auch). Diese bestreiche ich mit etwas Honig. Darauf streiche ich dann Erdnussmus.

Aufgepasst: Keine Erdussbutter verwenden sondern Erdnussmuss.

Zutaten:

4-Korn Waffel (Alnatura) oder Maiswaffeln

Honig (von Alnatura oder vom Deutschen Imkerbund)

Erdnussmus (gibt es im Drogeriemarkt ich empfehle das von Alnatura)

Was ist gut an diesem Snack

-        Kein Industriezucker

-        Erdnüsse enthalten sehr viel Eiweiß

-        Erdnüsse enthalten einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Wer erst einmal keine Alternative findet dem empfehle ich das hier:

Das Schloss kannst du hier kaufen

Habt Ihr auch alternativen für ungesunde Sachen gefunden?

Her damit.

Weitere Rezepte:

Power Brownies

Viel Spaß beim besser werden wünscht Dir MX-Coach Marco

Kannst du den Plank richtig ausführen?

Der „Plank“ ist eine sehr beliebte und eigentlich auch eine sehr gute Übung um die Stabilität zu trainieren.  Der Unterarmstütz hat aber nur einen nutzen wenn man in korrekt ausführt. Leider ist die richtige Ausführung in unsere „Halte-den-Plank-so-lange-wie-möglich-Fitness-Welt“ zu einer Übung verkommen die ihren Nutzen komplett verfehlt. Es geht nicht darum wie lange wir eine Übung halten oder mit wie viel Gewicht wir eine Übung bewältigen können. Es geht darum,  dass die richtigen Muskeln lernen zu richtigen Zeit zu arbeiten. Ziel ist es deine Tiefenmuskulatur (hier der Transversus Abdominis) zu aktivieren und zu trainieren und gleichzeitig deine Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Eine Plank so lange wie möglich zu halten trainiert in erster Linie dein EGO aber nicht deinen Körper.

Hier geht es zum Video:

Viel Spaß beim besser werden wünscht dir MX Coach Marco